Trainings-Reflexion KW 13

Es ist Sonntagmittag, der Long Run ist erledigt, die Woche ist abgeschlossen und genau jetzt ist für mich der beste Moment, einmal ruhig auf alles zu schauen.

Ich mache das jede Woche ähnlich. Es geht mir nicht nur darum, was schnell war oder was hart war, sondern vor allem darum, was mir die Woche wirklich gezeigt hat.

Diese Woche war in mehrfacher Hinsicht speziell, weil ich zum ersten Mal in meinem Leben die 100 Kilometer in einer Woche geknackt habe. Das Entscheidende daran war für mich aber nicht die Zahl selbst, sondern die Art, wie sie zustande gekommen ist. Es war nichts erzwungen, nichts künstlich verlängert und nichts, das aus Ego heraus entstanden ist. Die 100 Kilometer sind einfach aus einer starken Woche heraus entstanden, genau das macht diese Woche für mich so wertvoll.

Was mir diese Woche klar gezeigt hat

Wenn ich auf die letzten Tage zurückschaue, dann haben sich für mich vor allem zwei Dinge sehr klar gezeigt.

1. Mein Motor ist aktuell stärker, als ich es noch vor ein paar Wochen gedacht hätte

Wenn ich die Woche als Ganzes betrachte, dann sehe ich vor allem, dass mein Herz Kreislauf System gerade auf einem sehr guten Level ist. Die beste Bestätigung dafür war nicht einmal nur eine einzelne harte Einheit, sondern die Summe aus allem. Ich konnte diese Woche viel laufen, sauber laufen, auch schnell laufen, und trotzdem war mein Puls in vielen Einheiten erstaunlich ruhig.

Genau das ist für mich im Moment ein riesiges Signal. Es zeigt mir, dass die Grundlage nicht nur auf einzelnen guten Tagen da ist, sondern dass mein System aktuell insgesamt sehr stabil arbeitet.

2. Mein limitierender Faktor ist im Moment eher das Fahrwerk

Gleichzeitig hat mir diese Woche aber auch gezeigt, dass mein limitierender Faktor aktuell nicht der Motor ist, sondern eher das Fahrwerk. Besonders spannend war das heute im Long Run. Mein Puls war tief, die Pace war gut, aber gegen Ende habe ich deutlich gemerkt, dass der rechte Fuß, die Hüfte und das Bein allgemein diese Woche gespürt haben.

Nicht im Sinn von Verletzung und auch nicht im Sinn von Alarm, sondern eher als ehrliche Rückmeldung meines Körpers, dass diese Woche neu war, dass diese Woche viel war und dass es einen Unterschied gibt zwischen kardiovaskulärer Fitness und struktureller Belastbarkeit.

Genau solche Unterschiede sind Gold wert, weil sie einem zeigen, woran man in den nächsten Wochen weiterarbeiten muss. Wenn der Motor da ist, aber das Fahrwerk noch etwas hinterherhinkt, dann ist die Richtung sehr klar.

Der Fokus der Woche

Der Fokus dieser Woche lag ganz bewusst auf dem Laufen. HYROX Training habe ich zwar ebenfalls gemacht, aber eher ergänzend. Der Hauptfokus lag klar auf den Laufkilometern, auf dem Volumen, auf der Schwelle und auf der Frage, wie gut ich mehrere Tage mit viel Laufen am Stück verarbeiten kann.

Was dabei herausgekommen ist, war nicht einfach nur eine hohe Kilometerzahl, sondern eine Woche, die sich für mich zum ersten Mal wie ein echter nächster Schritt angefühlt hat.

Die Woche im Überblick

Der Wochenstart war noch eher ruhig, aber ab Dienstag wurde es richtig interessant.

Dienstag: 4 x 2000 Meter Schwelle

Das war eine richtig starke Session. Ich bin die vier Wiederholungen in 3:52, 3:48, 3:48 und 3:47 gelaufen. Genau das hat mir gefallen, weil ich nicht zu schnell gestartet bin, sondern mich sauber in die Einheit hineingelaufen habe und hinten raus besser geworden bin statt schlechter.

Das ist für mich immer ein gutes Zeichen, weil es meistens nicht nur für Fitness spricht, sondern auch für Trainingsreife. Wenn du am Anfang kontrolliert bleibst und am Ende noch sauber beschleunigen kannst, dann stimmt meistens das Gesamtbild.

Mittwoch: 21,3 Kilometer Zone 2

Am Mittwoch bin ich 21,3 Kilometer auf dem Laufband gelaufen, und zwar in 5:03er Pace bei einem Durchschnittspuls von 144. Gerade weil das einen Tag nach der harten Schwellen-Einheit war, war dieser Lauf für mich fast noch spannender als die Session vom Dienstag.

Solche Läufe wirken auf den ersten Blick oft unspektakulär, aber genau das sind für mich die Marker, die viel über die aktuelle Belastungsverträglichkeit sagen. Wenn du nach einer guten Quality Session am nächsten Tag 21 Kilometer fast komplett in Zone 2 laufen kannst, ohne dass der Puls hochgeht oder du dich komplett zerschossen fühlst, dann sagt das sehr viel über dein aktuelles Level.

Donnerstag: 6 x 1000 Meter in 3:43

Das war wahrscheinlich die wichtigste 10 Kilometer spezifische Einheit der Woche. Die 1000er waren nicht wild, nicht chaotisch und nicht heroisch. Genau deshalb waren sie so gut. Ich bin sechsmal konstant 3:43 gelaufen, und genau diese Konstanz macht die Einheit für mich so wertvoll.

Am Ende geht es nicht nur darum, einmal schnell zu laufen. Es geht darum, ein Tempo zu treffen und es ruhig, kontrolliert und reproduzierbar zu machen. Wenn sich 3:43 über sechs Wiederholungen sauber laufen lässt, dann ist das für mein Sub-37-Ziel ein sehr starkes Signal.

Freitag: locker bleiben und nichts kaputtmachen

Freitag war vom Kopf her fast so wichtig wie die schnellen Tage. Nach zwei starken Qualitätspunkten wäre es extrem leicht gewesen, wieder zu viel zu wollen und über das Ziel hinauszuschießen.

Genau an solchen Tagen entscheidet sich oft, ob eine Woche am Ende wirklich stark wird oder einfach nur voll.

Samstag: 10,16 Kilometer Zone 2

Am Samstagmorgen bin ich dann noch 10,16 Kilometer gelaufen, und zwar in 4:38er Pace bei 149 Puls. Auch das war für mich ein sehr starker Lauf, weil er wieder gezeigt hat, dass mein lockeres Tempo inzwischen deutlich höher liegt als noch vor ein paar Monaten.

Ein Lauf wie dieser wäre früher deutlich mehr Arbeit gewesen. Heute war er einfach sauber und ruhig. Genau solche Veränderungen zeigen oft den echten Fortschritt.

Sonntag: 21,16 Kilometer Long Run

Heute Morgen stand dann der Long Run an. Geplant war eine klare Progression, und der Anfang war auch richtig gut. Die ersten sieben bis acht Kilometer liefen sehr sauber. Danach wurde der Lauf ehrlich.

Nicht, weil ich kardiovaskulär eingebrochen wäre. Genau das war eben nicht der Fall. Mein Puls war tief, ich bin den ganzen Lauf fast komplett in Zone 2 geblieben, und am Ende standen 21,16 Kilometer in 4:41er Pace bei 143 Durchschnittspuls auf der Uhr.

Das wirklich Interessante war etwas anderes. Mein rechtes Bein, der rechte Fuß und die Hüfte haben mir gezeigt, dass diese Woche strukturell ihren Preis hatte.

Und genau dort lag heute die wichtigste Entscheidung. Ich hätte den Pace auf Krampf noch weiter anziehen können. Das hätte vielleicht auf dem Screenshot gut ausgesehen, aber für mein Rennen im April hätte es mir sehr wahrscheinlich nichts gebracht. Deshalb habe ich den Lauf sauber zu Ende gebracht, ohne dumm zu werden.

Ich bin heute nicht mit einem maximalen Endsplit nach Hause gekommen. Ich bin mit einer ehrlichen Rückmeldung meines Körpers nach Hause gekommen. Und genau deshalb war der Lauf gut.

Mein wichtigstes Learning dieser Woche

Diese Woche hat mir noch einmal sehr klar gemacht, dass Training immer aus zwei Ebenen besteht.

Die erste Ebene ist das, was du auf der Uhr siehst:

• Pace

• Puls

• Kilometer

• Splits

Die zweite Ebene ist das, was du im Körper spürst:

• Spannung

• Steifheit

• Müdigkeit

• Lockerheit

• Kontrolle

Die besten Wochen sind die, in denen beides zusammenpasst. Und genau deshalb war diese Woche für mich so lehrreich.

Mein Motor war stark.
Mein Kopf war stark.
Meine Wochenstruktur war stark.

Und gleichzeitig hat mir mein Körper gezeigt, dass 100 Kilometer zwar machbar sind, aber eben auch nicht spurlos vorbeigehen.

Das ist für mich kein Problem. Das ist Information.

Was ich aus dieser Woche mitnehme

1. Eine 100-Kilometer-Woche bringt nur dann etwas, wenn sie getragen ist

Ich hätte diese Woche nicht gut gefunden, wenn ich am Sonntag noch auf Krampf irgendeinen Umweg hätte laufen müssen, nur um die Zahl vollzumachen.

Dass die 100 Kilometer diesmal einfach aus der Woche heraus entstanden sind, ist genau das, was sie wertvoll macht. Die Zahl allein beeindruckt mich nicht. Die Art, wie sie zustande kam, schon.

2. Nicht jede gute Woche muss mit maximaler Härte enden

Heute wäre es leicht gewesen, aus dem Long Run noch einen Ego-Lauf zu machen. Genau das habe ich nicht gemacht. Das war wahrscheinlich die beste Entscheidung des Tages.

Wenn du mitten in einem guten Block bist, dann musst du lernen, den Unterschied zu sehen zwischen sinnvoller Härte und unnötigem Drama.

3. Mein lockeres Niveau ist gestiegen

Das ist für mich fast der größte Fortschritt der Woche.

Die Zahlen sprechen hier eine klare Sprache:

• 10,16 Kilometer in 4:38 bei 149 Puls

• 21,16 Kilometer in 4:41 bei 143 Puls

• 21,3 Kilometer in 5:03 bei 144 Puls mitten in der Woche

Diese Zahlen sagen mir nicht nur, dass ich fit bin. Sie sagen mir, dass mein System effizienter geworden ist.

Was diese Woche für mein 10-Kilometer-Rennen im April bedeutet

Ich bin nach dieser Woche nicht euphorisch in dem Sinn, dass ich jetzt denke, alles ist automatisch sicher. Aber ich bin deutlich klarer.

Das Ziel ist greifbar.
Die Form ist da.
Die Basis trägt.

Und ich merke immer mehr, welche Teile schon sehr stark sind und welche Teile noch nachziehen müssen.

Genau das will ich sehen. Ich will nicht nur gute Tage sammeln. Ich will verstehen, warum sie gut sind. Und genau dafür war diese Woche perfekt.

Der wichtigste Gedanke zum Schluss

Die 100 Kilometer waren schön fürs Auge. Aber die eigentliche Nachricht dieser Woche war eine andere.

Mein Körper zeigt mir gerade, dass ich mehr tragen kann. Mein Puls zeigt mir, dass mein System ruhig bleibt. Und mein Training zeigt mir, dass Sub 37 kein Fantasieziel mehr ist, sondern eine Aufgabe, die ich gerade ernsthaft bearbeite.

Nächste Woche geht es deshalb nicht darum, noch mehr zu machen. Nächste Woche geht es darum, genau diese Form so weiterzuführen, dass sie im April an der Startlinie auch wirklich abrufbar ist.

Fabrizio