Trainings-Reflexion KW 12

Es ist Sonntagabend, die letzte Session auf dem Bike ist vorbei. Diese Zeit nutze ich persönlich immer als Reflexion. Flugmodus rein und meine Gedanken gehen durch die Woche. Ich schaue mir meine Trainings an und reflektiere: Was lief gut, was weniger?

Diese Woche sind mir zwei deutliche Sachen klar geworden:

1. Die 4er-Pace fühlt sich als Komfortzone an

Kennst du dieses coole Gefühl beim Laufen, wenn du richtig gutes Tempo hast und du fühlst dich echt wohl? Früher lag das bei mir bei 4:30 Min/km. Der Lauf heute am Sonntag hat mir gezeigt, dass dieser Punkt jetzt bei einer 4er-Pace liegt.

2. Fortschritte am SkiErg

Beim Hyrox-Training diese Woche ist mir der Fortschritt beim SkiErg richtig aufgefallen. Ich bin auf 500 Meter um 4 Sekunden schneller geworden und das bei gleicher Herzfrequenz. Das absolute Key-Training ist hier für mich: 10 bis 15 x 500m mit 90 Sekunden Pause dazwischen.

Der Fokus der Woche

Dieses Jahr stehen einige Rennen an, über 10k und Hyrox bis hin zu Trailläufen. Das nächste Race ist Mitte April ein 10k-Rennen. Da liegt derzeit mein absoluter Hauptfokus.

Deshalb habe ich diese Woche einen besonderen Fokus auf meine Laufkilometer gelegt:

• Dienstag: 12 km Lauf

• Mittwoch: 10 km Lauf

• Donnerstag: 4 x 2000m mit 3:40er Pace

• Freitag: 10 km Lauf

• Sonntag: 22 km Long Run mit steigendem Tempo

Key Workout der Woche: Der 22km Long Run

Ich mag Long Runs, aber noch mehr mag ich sie, wenn ich Tempo einbauen und morgens durch das schöne Luzern joggen kann. Sonntagmorgen sah der Start so aus:

• 1 km locker

• 6 km @ 4:50

• 6 km @ 4:20

• 4 km @ 4:00

• 4 km @ 3:50

• 1 km auslaufen

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Key Workout: Eine 4:00er-Pace fühlt sich für mich aktuell nach Komfortzone an. Genau das verändert für den Kopf absolut alles. Wenn die 4:00 plötzlich ruhig wird, verschiebt sich die ganze Architektur für das kommende 10k-Rennen. Eine 3:50 wird zu "kontrolliert schnell" und die 3:42er-Pace (mein Ziel für Sub-37) wird von einem Traum zu einem greifbaren Ziel.

Meine Learnings der Woche (für dein eigenes Training)

Hier ist der angepasste Abschnitt mit dem neuen Fokus auf "Erhöhe deine Standards".

Egal, ob du für Hyrox, einen Marathon oder einfach für dich selbst trainierst, hier sind drei Dinge, die ich diese Woche wieder extrem gespürt habe und die du direkt für dich nutzen kannst:

1. Vorermüdung macht dich kugelsicher

Die harte SkiErg-Session am Vorabend meines Long Runs war der ultimative Reality-Check. Wenn du am nächsten Tag mit dieser muskulären Vorbelastung in den Beinen und im Rumpf einen 22km-Lauf kontrolliert abspulst, hast du eine neue Stufe der Robustheit erreicht. Hab keine Angst davor, müde in ein Workout zu gehen. Lerne, auf müden Beinen sauber weiterzuarbeiten. Genau das simuliert die letzten Kilometer in jedem Rennen.

2. Erhöhe deine Standards

Wir halten im Training oft an Dingen fest, die früher mal schwer waren. Wenn eine 4er-Pace aber plötzlich zur Komfortzone wird, musst du anfangen, anders zu denken. Feier dich nicht ewig für alte Limits, sondern akzeptiere, dass dein Körper jetzt mehr kann. Wenn dein System adaptiert hat, muss der Kopf mitziehen. Setz dir eine neue Baseline. Was vor ein paar Monaten noch hart war, muss heute dein neuer Standard werden. Hinterfrage regelmässig, was für dich mittlerweile "normal" ist, und pass deine Standards entsprechend nach oben an.

3. Regeneration ist mehr als nur rumsitzen

Nach dem 22er am Sonntag war ich müde, aber ich war nicht abgeschossen. Ich hätte am nächsten Tag problemlos wieder trainieren können. Das liegt an der direkten Versorgung nach dem Sport. Regeneration bedeutet, dem Körper gezielt die Kohlenhydrate und Proteine zurückzugeben, die er gerade verbrannt hat. Echte Erholung heisst: Einen Reiz so setzen und danach so essen, dass du am nächsten Tag wieder voll trainierbar bist.

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Ein letzter Gedanke zum Schluss: Die Belohnungs-Falle

Ich gestalte meine Trainingspläne oft zusammen mit AI. Als ich heute meine Zeiten vom Long Run geteilt habe, fragte mich die KI (eine von mehreren, mit denen ich arbeite) direkt: "Was gönnst du dir jetzt nach diesem Lauf? Einen fetten Burger? Ein geiles Dessert?"

Genau dieses Denken sehe ich überall. Kaum leisten Menschen mal etwas Aussergewöhnliches, kommt sofort der Drang, sich dafür mit Junkfood oder extremen Cheat-Meals zu belohnen.

Das eigentliche Ziel war heute aber überhaupt nicht der Long Run. Das grosse Ziel wartet Mitte April an der Startlinie des 10k-Rennens.

Genau deshalb ist das Erhöhen der eigenen Standards (wie oben in Punkt 2 beschrieben) so extrem wichtig. Solche harten Einheiten abzuliefern und die Extrameile zu gehen, gehört einfach zum Prozess dazu. Es ist die neue Normalität. Wir brauchen dafür keinen kulinarischen Pokal.

Die wahre Belohnung liegt im Wachsen. Sie liegt in der ehrlichen Gewissheit, dass man durch exakt diese ungemütlichen Einheiten zu einem stärkeren, besseren Athleten wird.

Die Basis ist da. Das System funktioniert. Nächste Woche geht es darum, diese Schärfe im Pacing weiter zu automatisieren.

Fabrizio